「筋トレは10回×3セットが基本」
ジムに通いはじめてから、何度も目にしてきた言葉です。
でも、その通りに行うと、
「正直しんどい」「疲れるばかりで効いている感覚がわからない」
と感じたことはありませんか。
私自身、50代で筋トレを始め、パーソナルトレーニングを経て現在はひとりジムトレーニングを続けています。
その中で少しずつ大きくなっていったのが、
「本当に毎回3セットも必要なのかな？」
という疑問でした。
トレーニング後にぐったりして生活が回らなくなるなら、それは今の自分に合った方法とは言えないかもしれません。
この記事では、トレーニング科学の結論を断定するものではなく、50代初心者の体力・回復力・生活リズムを踏まえた現実的なセット数の考え方として、私が試行錯誤の中でたどり着いた「8〜10回で限界に近い強度を、2セット丁寧に行う」という方法を整理して解説します。
この記事はこんな方に向いています。
- 50代以上で筋トレをはじめて1年以内
- 10回3セットを行うと、3セット目でフォームが崩れやすい
- トレーニング後の疲労は強いが、効いている感覚がわかりにくい
- 競技者ではないが、筋肥大を目的にしっかりトレーニングしたい
もし「3セットがつらいけど、減らしていいのか不安」と感じているなら、この記事がセット数を見直すヒントになるはずです。
なお、必要なトレーニングセット数は、トレーニング歴・回復力・目的によって変わるため、中級者以上や高いトレーニング量に適応している方では、3セット以上が有効になる場合もあります。本記事では、50代以上の初心者が無理なく継続しながら筋肥大を狙う場合の考え方に焦点を当てて、体験談ベースで解説します。
筋トレのセット数は10回3セットが基本と言われる理由
8〜10回×2〜3セットという目安は、筋肥大に必要な強度とトレーニング量を確保しやすい、合理的な基準です。そのため初心者でも、8〜10回で限界に近づく重量を複数セット行う方法は基本として広く推奨されています。ただし回復力や生活環境には個人差があり、特に50代以上の初心者では、まず2セット固定から開始し、必要に応じてセット数を調整する方法も現実的な選択です。
初心者がよく聞く「10回3セット」とは
ここでいう「10回3セット」とは、1セットごとに限界に近い回数で筋肉を使い、合計のトレーニング量を確保することを目的とした方法です。単に「3セットこなすこと」が目的ではなく、各セットで適切な強度を維持することが前提となります。この考え方を理解していないと、重量を軽くしすぎたり、回数だけを消化するトレーニングになりやすいため注意が必要です。
その基準は誰を想定した目安なのか
この目安は、ある程度の回復力があり、安定したフォームで複数セットを実施できる成人を想定して設計されています。年齢、トレーニング歴、生活環境によって回復力は大きく異なるため、すべての人が同じセット数を行う必要はありません。特に筋トレを始めたばかりの段階では、まずは質を維持できるセット数から開始し、慣れてきたら段階的にボリュームを増やすという考え方が現実的です。
50代以上の初心者は2セット固定でも筋肥大がねらえる理由
50代以上の初心者では、3セットをこなすこと自体よりも、各セットの質を維持できることの方が結果的に重要になる場合が多いです。筋肥大に必要なのは単純なセット数の多さではなく、限界に近い強度で筋肉を十分に使えているかという点です。そのため、フォームと集中力を保てる範囲で2セットを確実に行う方法でも、筋肥大の刺激は十分に確保できます。
セット数をこなすことが目的になりやすい
3セットやらなければならない」と考えると、重量を控えめにしたり限界手前で止めたりして、刺激よりも“回数消化”が目的になりやすくなります。大切なのはセット数ではなく、各セットで限界に近い強度を保てているかです。2セット固定は、1回1回の動作に集中しやすく、強度の質を上げやすい方法です
疲労でフォームが崩れやすくなる
筋肥大では「何セットやったか」より、限界に近い強度で筋肉を使えたかが重要です。2セットでも8〜10回で限界に近づく重量で、RIR1〜2まで行えていれば刺激は十分に入ります。セット数よりも強度の質を優先すると、無駄な疲労を増やしにくくなります。
回復が追いつかず継続が難しくなる
トレーニング量が回復力を超えると疲労が蓄積し、次回のトレーニングの質が下がります。特に50代以降は睡眠や生活リズムの影響も受けやすく、回復が追いつかない状態が続くと頻度が落ちて結果的に成長効率も下がります。回復できる範囲のボリュームに調整することが、継続と成果の両立につながります。
量よりも「限界に近い強度」が重要
筋肥大では、総セット数よりもどれだけ限界に近い強度で筋肉を使えたかが重要とされています。2セットであっても、8〜10回が限界になる重量でRIR1〜2程度まで追い込めていれば、筋肉への刺激量は十分に確保できます。重要なのは「何セット行ったか」ではなく、「どの強度で行ったか」です。
筋トレのセット数が多すぎるとどうなる？
必要以上にセット数を増やすと、疲労だけが増え、動作の質や集中力が低下することがあります。その結果、重量設定を下げざるを得なくなったり、可動域が浅くなったりすることもあります。初心者の場合は、まず質の高いセットを確実に行うことを優先し、その後トレーニング歴に応じてセット数を調整していく方が合理的です。
では実際に私が、3セット中心のトレーニングから2セット固定へ変更したことで、どのような変化が起きたのかを次章で整理します。
体験談｜3セットから2セットに変えて起こった4つの変化
2セット固定にしたことで、重量・フォーム・継続意欲すべてが改善したと感じています。
セット数を減らして各セットの質を高めた結果、トレーニング全体のパフォーマンスが安定しました。
3セットを前提にしていた時期は、最後のセットでフォームが崩れたり、トレーニング後の疲労が強く残ったりすることがありました。2セット固定に変更してからは、各セットに集中できるようになり、結果として扱える重量も徐々に向上しました。また、疲労が適切な範囲に収まることで、トレーニングを継続しやすくなった点も大きな変化でした。
① フォームが安定した
2セット固定にして最も感じた変化は、最後までフォームを維持できるようになったことです。3セット目では疲労により姿勢が崩れやすく、反動を使ってしまう場面もありましたが、セット数を減らしたことで集中力が途切れにくくなりました。フォームが安定すると、狙った筋肉に刺激を入れやすくなり、トレーニングの再現性も高まります。結果として、同じ種目でも毎回安定した質のトレーニングが行えるようになりました。
② 効いている部位を意識できるようになった
疲労が強すぎない状態でトレーニングを終えられるようになったことで、動作中に使っている筋肉を意識する余裕が生まれました。3セットを無理に行っていた頃は、回数をこなすことが目的になり、どこに効いているのかを確認する余裕がありませんでした。2セットにしてからは、動作中の筋肉の収縮や伸びを意識しやすくなり、ターゲット筋への刺激を感じながらトレーニングできるようになりました。
③ 扱える重量が伸びてきた
各セットを集中して行えるようになったことで、徐々に扱える重量も向上しました。3セットを前提にしていた頃は、最後までやり切ることを考えて重量を控えめに設定していましたが、2セット固定にしてからは「この2セットで出し切る」と考えて重量を選ぶようになりました。その結果、トレーニング全体の強度が上がり、少しずつ重量を増やせるようになりました。
④ 次回のトレーニングへの意欲が高まった
トレーニング後の疲労が過剰にならなくなったことで、次回のトレーニングに前向きな気持ちで取り組めるようになりました。以前は、強い疲労が残ることで次回のトレーニングが負担に感じることもありましたが、現在は「次は少し重量を上げてみよう」と自然に考えられるようになっています。継続的に取り組める状態を保てることは、長期的な筋肥大において重要な要素だと感じています
初心者向け｜2セット固定のやり方とセット数の決め方
2セットで筋肥大を狙うためには、単にセット数を減らすだけではなく、各セットの強度を適切に設定することが重要です。目安として、1セット目・2セット目のどちらも「あと1〜2回で限界」と感じる重量（RIR1〜2）で終えることを意識します。こうした強度で実施すれば、2セットでも十分な刺激を確保でき、過度な疲労を残さず継続しやすいトレーニングになります。2セットは“軽いトレーニング”ではなく、各セットの質を高めるための設定と考えると理解しやすいでしょう
1セット目も2セット目もRIR1〜2を狙う
2セット固定で効果を出すための基本は、両セットを同じ強度で行うことです。1セット目を軽めの「ならし」にしてしまうと、トータルの刺激量が不足しやすくなります。最初のセットから適切な重量を設定し、「あと1〜2回で限界」という強度で実施することで、少ないセット数でも十分な負荷を筋肉に与えることができます。
フォームが崩れない範囲で限界に近づける
筋肥大を目的とする場合、限界に近い強度で動作を行うことが重要ですが、安全性を優先することも同じくらい大切です。動作の途中でフォームが崩れ始めた場合は、そこでセットを終了する判断も必要になります。正しいフォームを維持したまま限界に近づけることで、効率よく刺激を与えながらケガのリスクも抑えることができます。
限界近くまで動作を行うことは重要ですが、フォームが崩れるほど無理に追い込む必要はありません。反動を使った動作や姿勢の乱れは、ターゲット筋への刺激を減らすだけでなく、ケガのリスクも高めます。常に「正しいフォームを維持できる範囲で限界に近づく」ことを意識することで、安全性を保ちながら効果的なトレーニングが行えます。
RIR1〜2の感覚を身につける方法
RIRの感覚は、実際に限界近くまで動作を経験することで徐々に身についていきます。安全な種目で「あと何回できそうか」を意識しながらトレーニングを行い、ときには限界（RIR0）を体験しておくと、その手前の強度が判断しやすくなります。初心者の場合は、限界を意識して取り組むだけでも、結果的にRIR1〜2程度の強度になっていることが多く、経験を重ねるほど精度は高まっていきます。
それでも3セット目を検討してよいケース
基本は2セット固定で問題ありませんが、状況によっては3セット目を追加する方が適切な場合もあります。重要なのは、「必ず3セット行う」と決めるのではなく、2セット終了時点の余力やフォームの状態を基準に判断することです。余力が大きく残っている場合に限り、確認目的として追加セットを行うという考え方が、疲労を管理しながらトレーニングの質を高める方法になります。
重量設定が軽すぎたと感じたとき
2セットを終えた時点で「まだ余力がかなり残っている」と感じる場合は、重量設定が軽すぎた可能性があります。1セット目、2セット目ともにRIR3以上の余力があると判断できる場合は、フォームを維持できる範囲で3セット目を追加し、適切な強度を確認する方法も有効です。こうした追加セットは、次回の重量設定をより正確にするための確認作業として位置づけるとよいでしょう。
メイン種目のみ3セット目を行う考え方
すべての種目でセット数を増やすと、疲労が蓄積しやすくなります。そのため、3セット目を追加する場合は、スクワットやベンチプレスなどの主要種目に限定する方法が現実的です。重要度の高い種目だけに追加セットを行うことで、トレーニング全体のボリュームを過度に増やさず、効率よく刺激量を調整することができます。
迷ったときは2セットで終えてよい
3セット目を行うべきか判断に迷う場合は、基本どおり2セットで終了して問題ありません。
1セットを終えたあと、RIR3以上あり、重量をミスったと思っても、2セット目でRIR1〜2まで到達しているのであれば、その時点で十分な刺激は確保されています。この場合、3セット目を追加する必要はありません。
追加セットを「義務」として行うのではなく、明確に余力が残っていると判断できた場合のみ実施するという基準を持つことで、無駄な疲労を避けながら継続しやすいトレーニングを維持できます。
よくある質問（FAQ）
- 筋トレのセット数は2セットでも効果がありますか？
-
はい。8〜10回で限界に近い重量をRIR1〜2で行えていれば、2セットでも筋肥大の刺激は十分に得られます。
特に初心者の場合、セット数を増やすよりも、フォームを保った強度の高いセットを行うことが重要です。
- 筋トレは必ず10回3セット行わなければいけませんか？
-
いいえ。
「8〜10回×2〜3セット」は一般的な目安であり、すべての人に必ず3セットが必要という意味ではありません。
回復力や体力、トレーニング経験によって、適切なセット数は変わります。
- 3セット目を行った方がよいのはどんなときですか？
-
2セット終了時点でまだ余力が大きく、RIR3以上の余裕がある場合のみ、確認目的で3セット目を追加すれば問題ありません。ただし、フォームが崩れる場合は無理に追加する必要はありません。
- 初心者は何セットからはじめればいいですか？
-
初心者はまず、8〜10回でRIR1〜2になる重量で2セットから始めるのがおすすめです。その強度で余力が大きく残る場合のみ、重量またはセット数を調整しましょう。
筋トレのセット数は「多いほど効果が高い」と単純に決まるものではありません。質を保って続けられるセット数を選ぶことが、結果的に筋肥大への近道になります。
まとめ｜初心者の筋トレセット数は「RIR1〜2で2セット」からはじめればよい
筋トレのセット数は、「多いほど効果が高い」という単純なものではありません。
特に50代以上の初心者では、回復力や生活リズムを考えると、質を維持できる範囲のトレーニング量を選ぶことが重要です。
一般的に言われる「8〜10回×2〜3セット」という目安は間違いではありませんが、必ず3セット行う必要はありません。
8〜10回で限界に近い重量を、RIR1〜2で2セット丁寧に行うだけでも、筋肥大に必要な刺激は十分に確保できます。
まずは2セット固定でフォームと強度を安定させ、
余力が大きく残る場合のみ3セット目を追加する、という考え方でも問題ありません。
セット数を増やすことよりも、
正しいフォーム
限界に近い強度
継続できる疲労管理
この3つを意識したトレーニングの方が、長期的には確実に成果につながります。
「10回3セット」に縛られる必要はありません。
まず2セットで強度を安定させ、体力や回復状況に応じてセット数を調整していきましょう。
今の体力と生活に合ったセット数から始めることが、最も効率的な筋肥大への近道です。
「10回3セット」をこなすことが目的になってしまい、トレーニングがつらく感じている方は、まずはRIR1〜2を目安に2セット固定から試してみてください。
セット数を減らしても、1回1回を丁寧に行えば、筋肉への刺激は十分に確保できます。
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「この重量で合っているのか分からない」「フォームが崩れていないか確認したい」また、これから本格的に筋トレをはじめたいなら、パーソナルトレーニングでプロの指導を受けると、その後のひとりトレーニングの質が大きく変わります。
そして、
- フォームが合っているか不安
- 重量設定が適切か分からないリスト
- 自分に合うセット数の調整を相談したい
という場合は、パーソナルジムのスポット利用を一度活用してみるのもおすすめですよ。
ひとりトレーニングの変化を知りたい方へ