筋トレをはじめたばかりの頃は、「何セット行えばいいのか」と同じくらい、「どこまで頑張れば効果が出るのか」で迷うことが多いものです。
回数をこなしていても、まだ余裕がある状態なのか、すでに十分な強度に達しているのかがわかりにくいと感じる方も少なくありません。
そこで目安になるのが、RIR（余力回数）という考え方です。
RIRは「あと何回できるか」を基準にトレーニング強度を判断するシンプルな指標で、初心者でも無理なく適切な強度を設定しやすくなります。
この記事では、筋トレ初心者がつまずきやすい「RIRとは何か」「どのくらいを目安にすればよいか」「実際のトレーニングでどう使うのか」を、実践目線でわかりやすく解説します。
RIRを理解し、余力を残しながらも限界に近い強度でトレーニングできるようになると、回数や重量だけに頼らず、より効率的に筋肉へ刺激を与えられるようになります。
この記事が、あなたにとって「本当に効く強度」を見つけるヒントになればうれしいです。
- RIR（余力回数）の意味
- 初心者に適したRIRの目安
- 回数や重量だけに頼らない強度設定の考え方
- RIRを使ってトレーニング効果を高める方法
筋トレのセット数に迷っている方は、こちらの記事もぜひお読みください。
RIRとは何か｜筋トレ初心者向けに解説
RIRとは Reps In Reserve（レップス・イン・リザーブ） の略で、セット終了時点で「あと何回できる余力が残っているか」を示すトレーニング強度の指標です。一般的には「アールアイアール」と読みます。
筋トレでは回数や重量だけでなく、「どれだけ限界に近い強度で行ったか」がトレーニング効果を大きく左右します。
同じ10回でも余裕を残した10回と、限界に近い10回では筋肉への刺激は大きく異なります。
RIRを使うことで、余力回数を基準に強度を客観的に調整できるため、初心者でも無理をせず、自分の体力に合った適切な負荷設定を行いやすくなります。
RIRは次のように表されます。
RIR0：限界（もう1回もできない）
RIR1：あと1回できる
RIR2：あと2回できる
このように余力回数を数値で把握することで、感覚的になりやすいトレーニング強度を安定して管理できるようになります。
RIRとRPEの違い
RIRと似た指標に RPEがあります。
RPEとは Rating of Perceived Exertion の略で、主観的運動強度を表します。一般的には「アールピーイー」と読みます。
RIR：あと何回できるか → 余力ベース
RPE：どれくらいきついか → 体感強度ベース
例えば
RIR2 → あと2回できる
RPE8 → 10段階中8のきつさ
というように、RIRは回数で余力を判断し、RPEは体感的なきつさで評価するという違いがあります。
初心者の場合は「あと何回できるか」という回数ベースでイメージできるRIRの方が理解しやすく、実践にも取り入れやすい指標といえます。
なぜ回数よりRIRが重要なのか
同じ回数でも、余力の残り方によってトレーニング強度は大きく変わります。
例えば同じ10回でも、まだ5回できる余裕がある場合と、あと1回しかできない状態では、筋肉に与えられる刺激は大きく異なります。
RIRを目安にすることで、回数が多少変動しても「限界にどれくらい近い強度で行えたか」を一定に保つことができます。
結果として、回数や重量だけにとらわれず、より安定した強度でトレーニングを行えるようになります。
筋トレ初心者はRIR1〜2を目安にする
筋トレ初心者は、毎回限界まで追い込む必要はありません。
フォームを維持しながら適切な刺激を与えるためには、RIR1〜2（あと1〜2回できる余力） を目安にトレーニングを行うことが実践的です。
特にトレーニングに慣れていない段階では、正しい動作を習得することも重要な目的となるため、毎回限界まで行うよりも、安定したフォームで反復できる強度設定が適しています。
余力を少し残した状態でセットを終えることで、ケガのリスクを抑えながらトレーニングを継続しやすくなり、長期的に見ても安定した筋力向上につながります。
RIRを体感でつかむ方法
RIRの感覚は理論だけで理解するものではなく、実際にトレーニングを行うなかで徐々に身についていきます。
筋トレ初心者は、限界の感覚を正確に判断することが難しく、RIRを実際より大きく見積もってしまうことがあります。
例えば「あと1回しかできない」と感じても、フォームを保ったまま数回できるケースは珍しくありません。
そのため最初のうちは、余力回数を厳密に判断しようとするよりも、「あと1～2回ならギリギリできるかも」と感じる強度まで丁寧に動作を行うことを意識することが大切です。
私の場合、RIRを意識しはじめた当初は、余力回数を正確に判断することが難しく、限界の感覚がわかりませんでした。
そんなとき試しに「もうこれ以上は上がらない」という経験を意図的にしてみたのです。体感では、「もう無理＝RIR0」と感じてから、さらにやってみるというものです。
すると、実際はRIR0と感じたのちに、あと数回はできることに気づきました。
安全に実施できる種目を選び、フォームを維持できる範囲で限界を体験してみると、「あと何回できるか」の感覚がつかみやすくなります。
一度限界付近の感覚を体験しておくと、その手前の強度がどの程度であったかを把握しやすくなり、RIRを目安にした強度設定がより正確になると感じています。
重量より強度感覚を優先する
トレーニングでは、毎回同じ重量や回数にこだわる必要はありません。
体調や疲労の状態によってできる回数が変わることは自然なことであり、RIRを基準に強度を調整することで、その日のコンディションに合わせた適切な負荷設定が可能になります。
結果として、無理なく継続できるトレーニングになり、長期的に安定した成果につながります。
セット数とRIRの関係
トレーニング効果はセット数だけで決まるものではなく、どの強度でセットを行ったか が大きく影響します。
同じ2セットでも、余裕を残した状態で終えた場合と、限界に近い強度で行った場合では、筋肉への刺激量は大きく異なります。
RIRを目安に強度を調整することで、必要以上にセット数を増やさなくても、効率的に筋肉へ刺激を与えることができます。
筋トレのセット数の決め方を知りたい方は、こちらの記事もぜひお読みください。
筋トレのセット数は何セット？初心者は2セットでも筋肥大できる｜10回3セットは多すぎ？
筋トレ初心者のRIRについて｜ よくある質問（FAQ）
筋トレ初心者がRIR（余力回数）について疑問に感じやすいポイントをまとめました。
RIRは特別なテクニックではなく、「あと何回できるか」を意識するだけで実践できます。まずは今日のトレーニングから、余力回数を意識し、自分に合った強度を探してみてください。
まとめ│RIRとは「あと何回できるか」で強度を判断する指標｜初心者はRIR1〜2が目安
RIR（余力回数）は、「あと何回できるか」という感覚を基準にトレーニング強度を調整できる、初心者にとってとても実用的な指標です。
回数や重量だけを目安にすると、その日の体調や疲労の影響で強度がばらつきやすくなりますが、RIRを基準にすることで、状況に応じて適切な負荷を維持しやすくなります。
筋トレ初心者の場合は、まず RIR1〜2（あと1〜2回できる余力） を目安に設定し、フォームを保ったまま「少しきつい」と感じる強度でトレーニングを行うことが基本です。
この強度で継続することで、無理なく筋肉へ十分な刺激を与えながら、安全にトレーニング経験を積むことができます。
最初は余力回数を正確に判断することが難しく感じるかもしれませんが、トレーニングを続けるなかで、限界に近い感覚は徐々にわかるようになります。
RIRを活用して強度を調整できるようになると、セット数や重量だけに頼らず、自分の体調や目的に合わせたトレーニング設計ができるようになりますよ。
無理をせず、自分に合った強度を選びながら続けていれば、その積み重ねは必ず体の変化として返ってきます。
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RIRの考え方が分かってくると、次に迷いやすいのが「何セット行えばいいのか」という点です。
セット数と強度（RIR）の関係を具体的に理解したい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
私はこのRIRの感覚を、パーソナルで一度フォームを確認してもらったことでつかみやすくなりました。
ひとりトレーニングに不安を感じたときに、スポット利用を試した体験はこちらにまとめています。
これからパーソナルジムを検討している方は、私が初めて体験したときの流れや感じたこと、学びをまとめたこちらの記事も参考にしてみてください。
あとがき
研究でも「限界近接強度」が重要とされています。
近年のレビュー研究では、筋肥大において重要なのは単なるセット数ではなく、どれだけ限界に近い強度で筋肉を動員したか であると報告されています。
そのため、初心者であっても RIR1〜2程度の強度でトレーニングを行えば、過度に失敗まで追い込まなくても十分な筋肥大刺激が得られる と考えられています。
参考文献
本記事のトレーニング強度およびRIRの考え方は、以下のレビュー研究およびトレーニング科学の知見を参考にしています。
Helms ER et al. (2016).Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training.
Grgic J, et al. (2021). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis.
Baz-Valle E, et al. (2022). A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.
McLeod JC, et al. (2024). The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function: An umbrella review.